O AÇÚCAR E VOCÊ

É raro conhecer alguém que não goste de doces, não é?

Diga se você não morre de raiva quando alguém lhe diz com aquela cara de desdém: “Eu nem ligo para doces”…  grrrr! Dá uma invejinha terrível, não dá?

Bom, que o açúcar é o grande vilão das dietas, todo mundo já ouviu falar. Agora você sabe por quê?

Além de atrapalhar na perda de peso se consumido em excesso, estudos recentes mostram que o consumo exagerado de açúcar está associado à obesidade, diabetes,  problemas cardiovasculares, além de outros males.

A ingestão de  açúcar, leva ao aumento rápido da sua concentração nos níveis sanguíneos, forçando as células do pâncreas a responder rapidamente, aumentando a produção de insulina. Isso pode causar uma resistência à insulina, diminuindo o funcionamento das células responsáveis pela sua produção. Como consequência grave disso, temos a diabetes.

Já no sistema nervoso central, existe uma região chamada de hipotálamo que é responsável pelo controle da fome e regula certos processos metabólicos. Nessa região do cérebro, o açúcar age diretamente, fazendo com o que o indivíduo não consiga controlar a fome, aumentando a sua ingestão calórica, e consequentemente seu peso.

Outro malefício dessa substância tão adorada por nós principalmente nos dias de TPM, é aumento do nível de triglicérides no sangue, que está relacionado ao surgimento de doenças cardiovasculares.

A açúcar também age no sistema límbico (responsável pelas emoções), estimulando a produção de serotonina. Isso quer dizer que aquela sensação de alegria e de que a vida é bela que temos ao comer um doce é real. O aumento dos níveis de serotonina no organismo causa esse bem estar passageiro que pode levar à dependência química semelhante às ocorridas com as drogas.

Além de tudo isso, outro ponto que reforça a necessidade de um  consumo moderado de açúcar é a sua ausência de nutrientes. Este fato faz com que ele seja digerido rapidamente, provocando um pico nos níveis de glicemia , aumentando o depósito de gordura nas células.

Por ser um alimento calórico e não apresentar valor nutricional, o melhor a fazer é deixar de comê-lo, ou comer pouco. A teoria é fácil, mas e na prática?

No próximo post, publicarei dicas para driblar a vontade de comer doces. Aguarde!

Foto: autor desconhecido.

EQUILÍBRIO NA DIETA: O SABER DOSAR

Queria falar sobre um assunto que me chama a atenção no meio fitness e nutricional…

Alguns extremistas poderão dizer que eu estou errada, mas a verdade  é que eu acredito numa vida equilibrada, sem radicalismos.

Eu amo cozinhar. E quem ama cozinhar, geralmente ama comer bem, embora a recíproca nem sempre seja verdadeira.

Minha dieta é regrada em alimentos saudáveis e funcionais. Porém, isso não quer dizer que eu não coma bobagens nunca.

Vocês não me verão dizer que eu não como chocolate há x anos… que eu não tomo um vinhozinho de vez em quando… ou que eu jamais coma gorduras ruins.

Eu gosto do prazer de comer bem. Todavia, penso que esse prazer não pode substituir os outros prazeres da vida. Ou ainda suprir necessidades psicológicas.

Você não precisa deixar de comer tudo o que você gosta. Você só precisa comer com moderação. Praticar atividades físicas e levar a vida de uma forma mais saudável.

Eu penso da seguinte forma:

Você gosta de viajar. Você gosta de comprar coisas bonitas. Você gosta de namorar. Você gosta de várias coisas legais, certo?

Qual a frequência que você faz essas coisas? Diariamente?

Creio que a resposta é não.

Então, se você gosta de comer algumas bobagens, ou comer bastante, você não precisa fazer isso todos os dias.

Dê-se um presente de vez em quando. Um almoço especial no final de semana, uma saída para jantar com os amigos, uma parada em um café para comer aquele doce que você tanto gosta na companhia de uma amiga… e assim por diante…

Ou seja, escolha um dia da semana e coma uma bobagem.

“Mas Mimis, você está falando para eu comer brigadeiro na dieta?”

Sim! eu estou falando para você comer um brigadeiro ou algo que você adore de paixão e não seja nutricionalmente tão bom, caso tenha vontade. Porém, eu não estou falando para você comer a lata inteira de leite condensado, ok?  Tenho certeza que você não vai engordar, nem ficar feia por causa disso. Desde que o faça pensando no equilíbrio.

Não é porque você almeja um corpo perfeito, que você vai virar uma maluca e só comer frango e batata doce o dia todo. Ou passar horas na academia se matando (o que está comprovado que não resolve).

Emagreci e cheguei onde estou baseada na reeducação alimentar. Comendo alimentos nutricionalmente bons, mas também também comendo umas besteirinhas de vez em quando.

É preciso apenas saber dosar. Para mim, esse é o segredo de uma dieta de sucesso.

Afinal, quem consegue passar a vida toda no extremo?

Eu não!

* Foto: autor desconhecido.

O PODER DO AMARANTO

Cultivado como um alimento sagrado há mais de 2000 anos pelas civilizações Astecas, Maias e Incas que habitaram a América Central, o amaranto vem se destacando como importante alimento funcional devido ao seu alto poder nutritivo.

Quando comparado aos demais cereais, o amaranto apresenta diversas vantagens. O grão possui cerca de 15% de proteína de qualidade biológica comparada à do leite, já que é rico em lisina, um aminoácido essencial dificilmente encontrado em outros cereais. Ainda, possui grande quantidade de fibras solúveis e ácidos graxos insaturados que são importantes para o organismo. E como a maioria já sabe: se é rico em fibras, é bom para emagrecer, certo?

E não para por aí, ele é fonte de ferro,  zinco, fósforo e cálcio, além de ser uma alternativa para a doença celíaca, desencadeada por uma proteína encontrada no trigo.

Com todo esse valor e micronutrientes, os estudiosos já começaram a apelidá-lo de arroz com feijão, pois sua combinação nutricional assemelha-se muito com o prato preferido dos brasileiros.

Tem mais! Pesquisas realizadas na USP, indicam que o amaranto é  um excelente redutor dos níveis de colesterol, através de sua fração proteica, que ao ser digerida, inibe a enzima responsável pelo acúmulo de colesterol no organismo.

A indústria alimentícia está investindo e expandindo em pesquisas que desenvolvam novos produtos que utilizem o amaranto como matéria prima. Sua semente pode ser consumida na forma de salgadinho, e o seu grão já tem diversas variações, podendo ser utilizado como farinha ou pré-cozido em saladas, e ainda na produção de pães, bolachas e barras de cereais. O amaranto em flocos já faz parte do meu dia a dia, como vocês podem perceber.

E olha o que eu descobri! Apesar de pequeno, o grão do amaranto quando levado ao fogo, sem nenhum tipo de óleo, se torna branco e parece uma pipoca! Essa pipoca é consumida com mel pelos povos do Himalaia, e esse prato se chama “lados”.

 Vamos testar?

Referências:

Amaya-Farfan, J; Marcílio, R; Spehar, C.  Deveria o Brasil investir e novos grãos para a sua alimentação? A proposta do amaranto. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 12; 47-56, 2005.

FALANDO SOBRE DIETA

Vamos começar a falar sobre dieta.

São muitas as informações e dicas que quero passar a vocês. Porém, peço que não se apressem, pois o assunto é vasto e é preciso tempo para assimilar tudo corretamente.

Existem diferentes tipos de dietas.

Algumas para controlar o colesterol, outras para ganhar peso. Têm também aquelas onde as pessoas não conseguem consumir certos tipos de alimentos, como os celíacos ou intolerantes à lactose, e ainda as que reeducam a alimentação. Porém, a grande maioria das dietas é para diminuição do peso corporal.

Não existem fórmulas mágicas. Dieta consiste em você ingerir certos tipos de alimentos de acordo com seu objetivo.

Por exemplo, se você quer reduzir os níveis de colesterol, precisa diminuir ao consumo de gorduras e aumentar o de alimentos funcionais que ajudem a controlá-lo.

Já se você é alérgico ao leite e seus derivados, precisa parar de comer estes tipos de alimentos.

Se você é magrinho (a) e quer ganhar peso, precisa comer mais. Mais do que seu corpo gasta  diariamente para mantê-lo. O mesmo princípio serve para quem quer ganhar massa magra (músculo) e faz academia. Sim! É necessário comer mais (falaremos disso mais adiante).

E para a grande maioria da população, aqueles que querem perder peso, é necessário gastar mais calorias do que o organismo precisa para o dia.

Como assim?

Cada pessoa possui uma certa quantidade de calorias necessárias para se manter durante um dia. Esse valor chama-se GET (gasto energético total) e ele é feito de forma indireta e individualizada a partir de alguns cálculos.  Para calcular o seu GET, além de utilizar os valores de peso e altura, é considerado ainda o fato de atividade que você realiza no dia a dia.

Percebemos então que  não existe uma dieta mágica. Ganhar ou diminuir o peso é  possível através do controle calórico diário, que vai gerar um saldo, positivo ou negativo, de acordo com seu objetivo.

No caso específico do emagrecimento, seu saldo calórico diário precisa ser negativo, e isso se dá através de duas formas simples: você precisa diminuir a ingestão calórica diária, ou seja, comer menos; e/ou praticar atividade física que consuma suas calorias ingeridas. Assim, você manterá um déficit calórico (saldo negativo), gastará mais do que consome e consequentemente seu peso reduzirá.

* Foto: autor desconhecido

ALIMENTOS FUNCIONAIS


Como muitos já sabem, uma dieta equilibrada é a melhor forma para garantirmos o consumo adequado das vitaminas e minerais necessárias ao organismo.

E para isso, contamos com alguns tipos de  alimentos, chamados funcionais. Eles apresentam propriedades benéficas como a capacidade de regular as funções corporais de forma a auxiliar na proteção contra doenças, melhorando ainda a imunidade do organismo.

Podem ser considerados funcionais todos os alimentos que, quando consumidos na alimentação do dia a dia, produzem benefícios metabólicos e/ou fisiológicos à saúde, além de suas propriedades nutricionais básicas.

O consumo regular desses alimentos vem sendo uma alternativa para conter os avanços das doenças crônicas degenerativas, como osteoporose, diabetes, cardiopatias entre outras, que vêm crescendo por conta de um estilo de vida desequilibrado que envolve maus hábitos alimentares e sedentarismo.

E foi no Japão na década de 80, que começou a comercialização e o consumo desse tipo de alimento, devido a preocupação do governo em desenvolver alimentos saudáveis para uma população que envelhecia e começava a apresentar uma grande expectativa de vida.

Para obtermos os benefícios desse grupo de alimentos, é recomendado que o consumo seja feito regularmente, e dentro de uma dieta equilibrada e balanceada. Por exemplo, se você tem colesterol elevado, o consumo de alimentos para controlá-lo somente será eficiente se estiver associado a uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol.

Os vegetais e frutas, os peixes, as oleaginosas, os cereais, são exemplos de alimentos funcionais importantes para o organismo.

Mais para frente, falarei mais um pouquinho de cada um para vocês!

Referências:

CARDOSO A. e OLIVEIRA G. Aimentos Funcionais. Jornal Eletrônico – empresa Júnios de consultoria em Nutrição. n.5 Junho o2008

MORAES F. e  COLA, L. Alimentos Funcionais e Nutracêuticos: Definições, Legislação e Benefícios à Saúde.  Revista eletrônica de Farmácia. Vol 3 109-122, 2006